Snelwandelen is een vorm van lichaamsbeweging die vaak over het hoofd wordt gezien ten opzichte van andere populaire activiteiten zoals hardlopen of fietsen. Het wordt echter steeds populairder, vooral onder mensen die op zoek zijn naar een lage impact en toch effectieve training voor hun lichaam. Snelwandelen combineert de voordelen van cardiovasculaire oefening met de voordelen van krachttraining, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. In dit artikel zullen we dieper ingaan op snelwandelen en de vele redenen waarom het zo goed is voor je lichaam.
Wat is snelwandelen?
Snelwandelen is een vorm van wandelen waarbij je in een snel tempo loopt, waarbij je altijd één voet aan de grond houdt (in tegenstelling tot hardlopen waarbij je beide voeten in de lucht hebt tijdens het rennen). Het is een georganiseerde sport die wordt beoefend op zowel recreatief als competitief niveau. Bij snelwandelen moeten de wandelaars voldoen aan strikte technische regels om als snelwandelaar te worden erkend.
Waarom is snelwandelen goed voor je lichaam?
Snelwandelen/briskwalking heeft verschillende effecten op jouw lichaam. Voordat je daadwerkelijk gaat beginnen met het beoefenen van de sport, moet je op de hoogte zijn van deze impact. Alleen dan kan je namelijk zorgen voor de beste resultaten en weet je ook beter waar je allemaal op kan letten.
Cardiovasculaire gezondheid
Snelwandelen is een uitstekende manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Het verhoogt je hartslag en stimuleert de bloedsomloop, waardoor je hart sterker wordt en efficiënter kan pompen. Regelmatige snelwandelsessies kunnen helpen bij het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en beroertes. Het is ook een geweldige manier om de longcapaciteit te vergroten en de zuurstofopname te verbeteren.
Spierversterking
Hoewel snelwandelen een vorm van cardiovasculaire training is, biedt het ook voordelen op het gebied van spierversterking. Het activeert en versterkt verschillende spiergroepen, waaronder de bilspieren, dijspieren, kuitspieren en buikspieren. Snelwandelen is vooral gunstig voor het versterken van de beenspieren en het verbeteren van de spierdefinitie. Door regelmatig snel te wandelen, kun je je spierkracht vergroten en je algemene lichaamshouding verbeteren.
Gewichtsbeheersing
Snelwandelen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en kan bijdragen aan gewichtsverlies of gewichtsbeheersing. Het is een activiteit met lage impact, waardoor het geschikt is voor mensen met gewrichtsproblemen of overgewicht. Een uur snelwandelen kan tot 300-400 calorieën verbranden, afhankelijk van de intensiteit en het lichaamsgewicht van de persoon. Door regelmatig snel te wandelen, kun je je stofwisseling verhogen en je lichaamssamenstelling verbeteren.
Verbeterde botgezondheid
Snelwandelen is een gewichtdragende activiteit, wat betekent dat je lichaamsgewicht wordt ondersteund door je botten terwijl je loopt. Dit stimuleert de botgroei en helpt bij het behoud van de botdichtheid, waardoor het risico op osteoporose en botbreuken wordt verminderd. Vooral oudere volwassenen kunnen profiteren van snelwandelen om de gezondheid van hun botten te behouden.
Verbeterde mentale gezondheid
Naast de fysieke voordelen kan snelwandelen ook een positief effect hebben op je geestelijke gezondheid. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals snelwandelen, stimuleert de productie van endorfines, ook wel bekend als de “gelukshormonen”. Dit kan leiden tot vermindering van stress, angst en depressie, en het verbeteren van je algehele stemming. Bovendien kan snelwandelen in de buitenlucht je blootstellen aan de natuur en frisse lucht, wat kan bijdragen aan een gevoel van welzijn en ontspanning.
Verbeterde houding en balans
Snelwandelen vereist een goede lichaamshouding en balans. Om efficiënt te kunnen snelwandelen, moet je je rug recht houden, je schouders ontspannen en je armen en benen coördineren. Door regelmatig te snelwandelen, kun je je bewust worden van je houding en balans, en deze verbeteren. Dit kan op zijn beurt rugpijn verminderen en het risico op blessures verkleinen.
Vermindering van het risico op chronische aandoeningen
Snelwandelen/briskwalking kan helpen bij het verminderen van het risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker, en metabool syndroom. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals snelwandelen, kan de insulinegevoeligheid verbeteren, de bloedsuikerspiegel reguleren en de algehele stofwisseling stimuleren. Dit draagt bij aan het behoud van een gezond lichaamsgewicht en het verminderen van het risico op de ontwikkeling van deze aandoeningen.
Zo maak je een goed trainingsschema
Het opstellen van een goed schema voor snelwandelen/briskwalking is belangrijk om je vooruitgang te volgen, jezelf uit te dagen en blessures te voorkomen. Hier zijn enkele stappen om een effectief snelwandeltrainingsschema op te stellen:
Stap 1: Stel je doelen vast
Bepaal wat je wilt bereiken met snelwandelen. Wil je je uithoudingsvermogen vergroten, je snelheid verbeteren, gewicht verliezen of gewoon actief blijven? Door je doelen te bepalen, kun je een schema maken dat specifiek gericht is op het behalen van die doelen.
Stap 2: Plan je trainingssessies
Bepaal hoe vaak je per week wilt snelwandelen en hoeveel tijd je aan elke sessie wilt besteden. Beginners kunnen beginnen met drie tot vier sessies per week, terwijl meer gevorderde wandelaars mogelijk vijf tot zes sessies willen doen. Houd ook rekening met je andere verplichtingen en zorg ervoor dat je realistische en haalbare trainingsdagen en -tijden kiest.
Stap 3: Variatie in training
Zorg voor variatie in je trainingsschema om je lichaam uit te dagen en verveling te voorkomen. Inclusief verschillende soorten trainingen, zoals langeafstandswandelingen, intervaltrainingen, heuveltrainingen en tempo-wandelingen. Dit helpt bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen, snelheid en kracht.
Stap 4: Bouw geleidelijk op
Als beginner is het belangrijk om geleidelijk je trainingsintensiteit en -duur op te bouwen om blessures te voorkomen. Begin met kortere afstanden en lagere intensiteit en verhoog geleidelijk de afstand en intensiteit naarmate je sterker en fitter wordt.
Stap 5: Rust en herstel
Vergeet niet om rustdagen in je schema op te nemen. Rustdagen zijn essentieel voor het herstel van je spieren en het voorkomen van overbelasting. Luister naar je lichaam en neem indien nodig extra rustdagen als je vermoeidheid of pijn voelt.
Stap 6: Flexibiliteit
Houd rekening met flexibiliteit in je schema. Het leven kan onvoorspelbaar zijn en er kunnen zich situaties voordoen waarin je je training moet aanpassen of overslaan. Wees niet te streng voor jezelf en pas je schema indien nodig aan, zolang je consistent blijft en je trainingsdoelen nastreeft.
Stap 7: Houd een trainingsdagboek bij
Houd een dagboek bij van je trainingen om je voortgang bij te houden. Noteer de afstand, tijd, intensiteit en eventuele opmerkingen over hoe je je voelde tijdens de training. Dit kan je helpen om patronen te herkennen, sterke en zwakke punten te identificeren en je vooruitgang te evalueren.
De noodzaak van een goede professional
Het inschakelen van een professional, zoals een ervaren snelwandeltrainer of coach, kan zeer waardevol zijn bij het beginnen met snelwandelen. Een van de eerste redenen om een coach in de hand te nemen tijdens briskwalking is doordat er specifieke technieken vereist zijn om de sport naar behoren uit te voeren. Ook zijn er meerdere loopstijlen, waarbij de een effectiever is dan de ander. Een professional kan je de juiste technieken aanleren, zoals de juiste voetplaatsing, heupbeweging en armzwaai. Ze kunnen je corrigeren en feedback geven om ervoor te zorgen dat je de juiste houding en bewegingen hebt tijdens het snelwandelen. Dit is essentieel om blessures te voorkomen en het meeste uit je training te halen.
Een professional kan een trainingsschema op maat voor je maken op basis van je huidige conditie, doelen en beschikbaarheid. Ze kunnen de juiste balans vinden tussen intensiteit, duur en hersteltijd om ervoor te zorgen dat je op een veilige en effectieve manier vooruitgang boekt. Ze kunnen ook variatie in je trainingen aanbrengen om je uit te dagen en je prestaties te verbeteren. Een professional kan je tevens helpen bij het implementeren van het principe van progressieve overbelasting. Dit houdt in dat je geleidelijk de intensiteit, duur of moeilijkheidsgraad van je training verhoogt naarmate je sterker en fitter wordt. Een professional kan je begeleiden bij het verstandig opbouwen van je snelwandelniveau om overbelasting en blessures te voorkomen.
Het hebben van een professional aan je zijde kan je motiveren en je accountable houden. Ze kunnen je aanmoedigen, je uitdagen en je helpen om gemotiveerd te blijven, vooral als je het moeilijk hebt of ontmoedigd raakt. Ze kunnen ook eventuele vragen of zorgen die je hebt beantwoorden en je geruststellen tijdens het leerproces. Daarnaast krijg je de beste adviezen voor de oefeningen die ervoor zorgen dat je een goede warming-up en cooling-down toe te passen. Ze kunnen je ook helpen bij het identificeren van eventuele zwakke punten of onevenwichtigheden in je lichaam en je specifieke oefeningen en trainingen aanbevelen om deze aan te pakken.
Conclusie
Snelwandelen/briskwalking is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging die talrijke voordelen biedt voor je lichaam en geest. Het verbetert de cardiovasculaire gezondheid, helpt bij gewichtsbeheersing, versterkt spieren, bevordert de botgezondheid en heeft een positief effect op de mentale gezondheid. Bovendien verbetert snelwandelen de houding en balans en vermindert het het risico op chronische aandoeningen, ook helpt het natuurlijk bij het behalen van voldoende beweging. Het is een toegankelijke activiteit die geschikt is voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Met een goed trainingsschema en de hulp van een professional kan je snel beginnen met een goede training. Dus waar wacht je nog op? Trek je wandelschoenen aan en begin!
