Doordat ouderen een andere leefwijze hebben dan jongere mensen kost het meer moeite om op een gezond gewicht te blijven en te komen. Afvallen is minder gemakkelijk, maar het is beslist mogelijk. Het duurt alleen wat langer dan bij jongere mensen. Dat komt vooral doordat ouderen een tragere stofwisseling hebben en doordat hun hormonen huisvesting is veranderd. Doordat veel ouderen minder bewegen krijgen ze eerst overgewicht, dat er vervolgens weer vanaf moet. Een goed gewicht is immers belangrijk bij het voorkomen van gezondheidsklachten. Met name de kans op hart- en vaatziekten, kanker, een beroerte en alzheimer nemen bij een gezond gewicht af.
Diëten helpen slechts tijdelijk
Een veelgemaakte vergissing is dat ouderen vanwege overgewicht besluiten om een dieet te volgen. Tijdens zo’n periode van minder en soms ook gezonder eten zal het gewicht inderdaad afnemen. Maar na het stoppen met het dieet zit het gewicht er vrij snel weer aan. Om structureel een gezond gewicht te krijgen en houden is het noodzakelijk om een andere levensstijl aan te meten. Kernbegrippen daarbij zijn minder eten en meer bewegen. Dat klinkt heel vervelend, maar in de praktijk blijkt, dat veel ouderen het erg leuk vinden om zo’n nieuwe levensstijl te ontwikkelen.
Medische effecten van met pensioen gaan
Wie met pensioen gaat is minder actief. Waarschijnlijk sta je wat later op en je beweegt minder dan toen je nog een baan had. Op zich hoeft dat geen probleem te zijn. Maar de hogere leeftijd heeft ook andere effecten op het lichaam, waardoor je dikker kunt worden. Ten eerste vertraagt de stofwisseling als gevolg van een wat rustiger leven. Daarnaast neemt het spierweefsel af. Die spieren zijn grote energie verbranders. Als je daar minder van hebt kost het dus meer moeite om voldoende calorieën in je lichaam te verbranden.
Glijdende schaal
Tegelijk met het minder actief zijn na de pensionering wordt er ook vaker vanwege de gezelligheid iets lekkers gegeten, zoals een gebakje. Dat kan best, maar omdat het minder gemakkelijk is om die overtollige energie te verbranden is de kans groot dat je op een glijdende schaal terecht komt en steeds zwaarder wordt. Zoals bekend is overgewicht een groot probleem voor ouderen. Het veroorzaakt blessures aan gewrichten, waardoor bewegen moeilijker wordt. Geestelijk leidt het minder mobiel worden ook weer tot problemen. Kortom, het is erg belangrijk om te vermijden dat je overgewicht krijgt op latere leeftijd.
Tips om veilig af te vallen
Afvallen heeft vrijwel altijd te maken met meer bewegen en anders eten. Om dat op een absoluut veilige manier te doen zijn de onderstaande tips op te volgen. Doe dat echter altijd in overleg met je arts. Want een ander levenspatroon mag nooit ten koste gaan van neveneffecten als gevolg van bestaande gezondheidsklachten, of van ongewenste effecten van een andere leefstijl door het gebruik van medicijnen. Als je gezond bent kunnen de volgende tips in eerste instantie helpen om af te vallen en vervolgens op een gezond gewicht te blijven.
Overstappen op volkorenproducten
Het eten van producten zonder vezels heeft als effect dat de energie die daarin zit snel door het lichaam wordt opgenomen. Daardoor krijg je sneller weer een hongergevoel, waardoor je een tussendoortje pakt. Door over te stappen op volkorenproducten, zoals bruin brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst verloopt de spijsvertering wat langzamer. Daardoor is het niet nodig om halverwege een dagdeel nog iets extra’s te eten. Volkoren bevat bovendien meer nuttige voedingsstoffen en vitaminen. Daarnaast zijn volkoren producten vaak erg smaakvol. Een minder bekend effect van het eten van voedsel met meer vezels is, dat je een betere stoelgang krijgt.
Minder suiker en meer water drinken
Van het drinken van melkproducten, smoothies en vruchtensapjes wordt vaak gedacht dat het goed is voor de gezondheid. Dat is maar deels waar. Veel dranken bevatten erg veel suikers. Dat is natuurlijk wel lekker, maar de kans op overgewicht wordt daardoor erg groot. Minder suiker drinken is niet zo moeilijk. Je kunt beginnen met koffie en thee met minder suiker te drinken. Met wat discipline is het daarna best mogelijk om de hoeveelheid vruchtensappen en frisdrank omlaag te krijgen. Je zal merken dat een gewoon glas water ook uitstekend helpt tegen de dorst. Water zorgt bovendien voor een goede doorstroming van je lichaam, waarbij veel schadelijke stoffen worden afgevoerd.
Eiwitten, gezonde vetten en groenten
Voedingsspecialisten geven altijd de tip om meer eiwitten, gezonde vetten en groenten te eten. In de praktijk valt dat niet altijd mee. De meeste ouderen zijn zich er slecht van bewust welke stoffen er in voedsel zitten. Hoe bepaal je in welk voedsel gezonde vetten zitten? En welk voedsel bevat veel eiwitten? Gezonde groenten eten is vaak wat gemakkelijker, want de meeste ouderen weten wel dat groene bladgroenten veel energie bevatten en het risico op chronische ziekten verkleinen.
Het aanpassen van je dagelijkse voeding kan dus lastig zijn. Een goede methode is, om de wijzigingen stapsgewijs door te voeren. Begin bijvoorbeeld om over te stappen op een gezond ontbijt. Als dat na een paar weken is gelukt kun je aan een ander soort lunch gaan werken. Tenslotte is het diner aan de beurt. Een effectieve manier om minder dikmakende en schadelijke producten binnen te krijgen is, om alleen onbewerkte producten te kopen. Dus geen kant-en-klaar maaltijden, maar voedsel dat vanuit verse ingrediënten wordt bereid. Het fijne daarvan is, dat het niet alleen gezond is, maar ook veel lekkerder smaakt.
Maak dagelijks een wandeling
Het is goed om zo snel mogelijk nadat je met pensioen gaat te starten met het maken van dagelijkse wandelingen. Dat gaat dan veel gemakkelijker dan wanneer hiermee moet worden gestart als je al last hebt van overgewicht. Het is niet nodig om urenlange wandelingen te maken. Een wandeling door de buurt van een minimaal een half uur per dag is al voldoende. Langer mag uiteraard ook. Maar het is belangrijker dat er elke dag een half uur wordt gewandeld, dan dat er een paar keren per week een wandeling van meer dan 2 uur wordt gemaakt.
Als je alleen moet wandelen kan het best lastig zijn om elke dag weer op pad te gaan. Het is veel leuker als je samen met andere ouderen een eindje kunt lopen. Zoek daarom naar een wandelmaatje. Dat is iemand met wie je onderweg lekker kunt kletsen. Zelfs als wandelen niet helemaal je ding is zal een wandelmaatje de motivatie vergroten om elke dag te lopen. Je kunt ook gebruik maken van één van de apps die beweging stimuleren. Vooral als je van spelletjes en competities houdt is dat leuk. Aangeraden worden om de Ommetje App eens te bekijken.
Krachttraining
Ouderen denken niet zo snel aan krachttraining om hun fysieke gesteldheid te verbeteren, maar dat is een effectieve manier om langer fit te blijven. Het is beslist niet de bedoeling om met hele zware gewichten en ingewikkelde sport apparatuur aan de slag te gaan. In een sportschool kun je ook door middel van oefeningen krachttraining doen, je kunt het ook afwisselen met sporten op een hometrainer voor ouderen. Het effect van krachttraining op het lichaam is, dat er meer spierweefsel wordt opgebouwd. Dat is nodig om beter te kunnen traplopen. Ook krijg je door de oefeningen meer zelfvertrouwen, waardoor het risico op valpartijen een stuk kleiner wordt. Krachttraining zorgt daarnaast voor een betere verbranding in je lichaam. Indirect zal het dus ook bijdragen aan een lager lichaamsgewicht.
Vermijd tussendoortjes
Een bekende oorzaak van gezondheidsproblemen en overgewicht is, dat er regelmatig extra maaltijden tussendoor worden genomen. Als je na een krachttraining of na een wandeling thuis komt heb je trek. Maar als het dan nog niet tijd is voor een maaltijd moet de aandrang om iets te eten worden weerstaan. Want anders wordt de energie die door de wandeling is verbrand meteen weer aangevuld. Vervolgens eet je tijdens de reguliere maaltijd ook weer, zodat je in totaal te veel calorieën binnenkrijgt. Tussendoortjes zijn gezellig en het is moeilijk om ze te weerstaan. Maar ze zijn funest voor je gezondheid.
Goed resultaat door lang vol te houden
Als je besluit om de tips die zijn genoemd te gebruiken om lichaamsgewicht kwijt te raken kan dat frustrerend lang duren. Het is zelfs mogelijk dat de afname van het gewicht een tijdje stil blijft staan. Vooral op die momenten is het van groot belang om vol te houden en elke dag in beweging te blijven. Ook moet je je er niet toe laten verleiden om te smokkelen. Het gevaar daarvan is, dat het meestal niet bij één keer blijft. Neem dus niet één keer iets ongezonds of besluit niet om één keer niet te gaan bewegen, want het blijft gegarandeerd niet bij die ene keer. Een goed resultaat vraagt veel discipline en veel geduld.
Blijf actief
Uit dit verhaal kun je concluderen dat overgewicht een gevaar is dat op de loer ligt na je pensionering. Maar het kan ook gebeuren na bijvoorbeeld het verlies van een partner. Wees daar alert op en voorkom problemen door actief te leven. Daarmee krijg je een goede basisconditie. Het is daarnaast belangrijk om dagelijks naar buiten te gaan, zelfs als het regent. De buitenlucht zorgt voor een goede weerstand en als het koud is wordt je lichaam gedwongen om zichzelf warm te houden. Daar heb je later binnenshuis profijt van. Voel je je nog fit en zou je een nieuwe sport willen oppakken? Ontdek dan ook hardlopen voor ouderen.
